Bieganie w zimie – jak ćwiczyć na bieżni elektrycznej, żeby schudnąć?

Artykuł sponsorowany

Para z ust, błoto, silny wiatr i ciemne, mroczne zaułki, mimo, że na zegarku dopiero 16:00. Tak zwykle wygląda bieganie w zimie. To trudne i ryzykowne wyzwanie, nawet dla zaprawionych w biegu profesjonalistów. Dlatego zima to okres, kiedy najczęściej przerywamy treningi. Tymczasem wcale nie musimy rezygnować z biegania na czas nieznośnej pogody. Wystarczy nam bieżnia elektryczna i odpowiednia technika. Dziś podpowiadamy, jak ćwiczyć na bieżni elektrycznej, by zachwycać formą na wiosnę!

Trening na bieżni elektrycznej różni się od biegania na zewnątrz. Jest wygodniejszy, bezpieczniejszy i łatwiejszy w realizacji. Biegamy w ciepłym pomieszczeniu, nie potrzebujemy kurtki przeciwdeszczowej, odblaskowych opasek ani telefonu w kieszeni. Nie narażamy się też na przeziębienie, poważne obciążenia stawów i kontuzje.

Niestety – bieganie na bieżni nie jest tak wymagające, jak bieganie terenowe. I właśnie dlatego nowoczesne bieżnie pozwalają nam na bardzo zaawansowane modyfikacje treningów, by dostosować je do indywidualnych potrzeb i celów. Na przykład bieżnia elektryczna Spokey AURIS, która pozwala na dostosowanie prędkości do rytmu serca.

Podczas godzinnego treningu na bieżni elektrycznej można spalić od 400 do 800 kcal.

Za efektywność biegania na bieżni odpowiada jednak nie tylko sprzęt, ale też technika. Co zrobić, aby treningi były maksymalnie efektywne i skutecznie odchudzały? Istnieje kilka kluczowych zasad biegania na bieżni, których przestrzeganie pozwala efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Najpierw jednak zastanówmy się, dlaczego bieżnia elektryczna bywa lepszym rozwiązaniem niż bieganie w terenie.

Bieżnia zimą – najważniejsze korzyści

Mniejsze obciążenie stawów

Bieganie w zimie na bieżni powoduje mniejsze obciążenie stawów oraz tkanek miękkich niż bieganie po asfalcie. To dlatego, że każda dobra bieżnia elektryczna ma amortyzowany pas biegowy, który ugina się pod nami, przejmując znaczną część obciążeń z naszych kolan, miednicy i bioder.

Niezależność

Nie jesteś uzależniony od pogody i warunków terenowych, możesz biegać o dowolnej porze i tak długo, jak chcesz. Ustawiasz dowolne parametry i tryby biegu, w zależności od swojego samopoczucia lub ilości wolnego czasu.

Stałe tempo

Bieżnia elektryczna wymusza stałe tempo biegu, co skutecznie motywuje i nie pozwala poddać się w połowie treningu.

Oszczędność czasu

Bieżnia elektryczna pozwala zaoszczędzić sporo czasu. Podczas biegania możesz nadrobić zaległości na Netflixie, obejrzeć swój ulubiony program, posłuchać ciekawego podcastu lub podszkolić się z hiszpańskiego.

To właśnie z myślą o miłośnikach siłowni w domowym zaciszu powstała bieżnia elektryczna Spokey Farro wyposażona w WiFi, system Android i głośniki. Te dodatki umożliwiają integrację z popularną aplikacją Gfit, która pozwala na bieżąco śledzić swoje wyniki oraz… rywalizować z ludźmi z całego świata, a to przecież dodatkowa motywacja!

Obserwacja w lustrze

Odpowiednia technika to podstawa efektywnego treningu, a podczas biegania bardzo łatwo o niej zapomnieć. Lustro pozwoli nam skorygować nieprawidłową postawę, zaoszczędzić sporo energii i osiągać lepsze rezultaty.

Lustra spotkamy w większości siłowni. Jeśli jednak nie przepadasz za ćwiczeniem w siłowni, możesz kupić bieżnię do użytku domowego. Jaką wybrać?

Bieżnia magnetyczna a elektryczna

Bieżnia elektryczna potrzebuje zasilania elektrycznego. Jej zaletą jest możliwość zaprogramowania konkretnej prędkości, a tym samym, wymuszenia na sobie konkretnego tempa biegu. Bieżnia elektryczna posiada dodatkowo systemy amortyzacyjne, które chronią nasze stawy przed przeciążeniem.

Bieżnia magnetyczna zasilana jest siłą ludzkich mięśni, dlatego prędkość użytkownika spada, gdy tylko ten zacznie tracić siły. Z tego powodu bieżnia magnetyczna raczej nie jest polecana początkującym biegaczom. Nie posiada też systemów amortyzacyjnych.

Bieżnia – jak zacząć?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem na bieżni, trzy treningi w tygodniu będą dla Ciebie wystarczające. Każdy z nich powinien trwać 30–45 minut. Pamiętaj, że dni treningowe powinny być przedzielone przynajmniej jednym dniem, przeznaczonym na regenerację organizmu.

Dwie godziny przed treningiem wypij pół litra niegazowanej wody lub izotoniku, by zapobiec odwodnieniu. Pół godziny przed treningiem wypij kolejną szklankę.

Jak ćwiczyć na bieżni – krok po kroku

Stań na krawędziach pasa biegowego. Włącz bieżnię, ustawiając niską prędkość, a następnie wejdź na pas biegowy. Rozpocznij trening od 10-minutowego marszu.
Po rozgrzewce zwiększ prędkość i rozpocznij bieg. Pamiętaj, by trzymać się środka pasa biegowego, który zapewnia najlepszą amortyzację i bezpieczeństwo treningu.
Ustaw niewielki kąt nachylenia (1–2%), aby bieganie bardziej przypominało trening w terenie. Takie nachylenie zmniejsza też ryzyko kontuzji.
Kontroluj tętno, używając sensorów wbudowanych w bieżnię lub własnego pulsometru.
Pamiętaj, by zachować wyprostowaną sylwetkę. W trakcie treningu nie patrz w dół i nie czytaj, ponieważ podczas tych czynności niepotrzebnie napinasz mięśnie. Wyprostuj plecy i napnij lekko brzuch, by ustabilizować sylwetkę.

Świetnym urozmaiceniem treningu na bieżni jest słuchanie energicznej muzyki

Pamiętaj o piciu – zaleca się wypicie nawet 1,5 l niegazowanej wody podczas treningu. To szczególnie ważne zimą, kiedy spada nasze pragnienie, ale zapotrzebowanie na płyny wcale się nie zmniejsza.
Ćwicz powyżej 30 minut, ponieważ dopiero po tym czasie organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej – tzn. spalać tłuszcze. Optymalny czas na bieżni to 45 minut.
Na koniec treningu zrób rozprężenie, czyli 10-minutowy wolny bieg lub marsz.

Jak trenować na bieżni, żeby szybko schudnąć — treningi

Dla początkujących: trening aerobowy

To długotrwały wysiłek o stałej intensywności, wykonywany w granicach 55–85 proc. tętna maksymalnego. Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?

Wzór dla kobiet to 226 minus wiek. Wzór dla mężczyzn to 220 minus wiek. Jeśli więc jesteś 30-letnią kobietą, Twoje tętno maksymalne wynosi 196, co oznacza, że podczas treningu aerobowego powinnaś utrzymywać tętno na poziomie 108–167.

Trening aerobowy będzie najefektywniej spalał tkankę tłuszczową, jeśli będzie trwał około godziny. Wraz ze wzrostem formy, treningi mogą trwać coraz dłużej.

Dla zaawansowanych: trening interwałowy

To trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych biegaczy. Polega na przeplataniu intensywnego biegu wolniejszym truchtem.

Intensywny bieg oznacza 75–90 proc. tętna maksymalnego, podczas gdy odpoczynek – 60–70 proc. tętna maksymalnego. W czasie treningu organizm zużywa energię zgromadzona w mięśniach, a następnie musi ją uzupełnić z zapasów tłuszczu. Trwa to około 48 godzin, więc spalanie tłuszczu odbywa się przez wiele godzin po treningu – nawet podczas snu!

Pamiętajmy, że – aby schudnąć – nie wystarczy nam bieżnia elektryczna, właściwa technika czy stosowanie gotowych treningów – bardzo ważna jest systematyczność i wytrwałość, a także odpowiednio dobrana dieta. Dopiero, gdy uda nam się to połączyć, bieganie w zimie zaowocuje fantastyczną formą na wiosnę. Powodzenia!

Artykuł sponsorowany