Ćwiczenia na stopy - rozcziąganie stóp, ćwiczenia na mięśnie stóp nie tylko dla biegaczy

Stopy składają się z 26 kości i 33 stawów. Ponadto są zbudowane z ponad 100 mięśni, więzadeł i ścięgien. Aby uniknąć kontuzji w trakcie treningu, jak również podczas wykonywania codziennych czynności (to na nich spoczywa ciężar ciała), warto wykonywać proste ćwiczenia na mięśnie stóp. Trening wzmacniający tę część ciała należy praktykować w ramach rozgrzewki, natomiast stretching stóp na zakończenie ćwiczeń zasadniczych.

Chodzenie boso — najlepszy trening dla mięśni stóp

Aby zadbać o kondycję naszych stóp, najlepiej chodzić boso. Dlaczego? Kontakt stopy z podłożem skutkuje wzmocnieniem i rozciągnięciem jej mięśni. Bose spacery to również forma masażu każdej partii stopy. Na taką formę ćwiczeń warto wybrać następujące miękkie powierzchnie: trawę i piasek na zewnątrz, a w domu dywan lub wykładzinę.

Bieganie boso — co nam daje?

Oprócz spacerowania boso dobrym treningiem stóp jest chodzenie na poszczególnych częściach stopy — na palcach, jej krawędziach i piętach. Na każdą z tych aktywności powinniśmy przeznaczyć 1 minutę. To ćwiczenie należy wykonywać w wolnym tempie. Wówczas mięśnie stóp rozluźnią się. W efekcie poprawiamy też krążenie.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp

Gimnastyka stóp ma na celu zapewnienie im sprawności i zdrowia. Codzienne ćwiczenia uchronią przed kontuzjami i wadami tej części ciała. Trening stóp można wykonywać na zewnątrz, w domu, a nawet w miejscu pracy.

Utrzymywanie równowagi, stojąc na jednej nodze

W trakcie tego ćwiczenia oprócz rozgrzania mięśni stóp, trenujemy równowagę i stabilną pozycję. W pozycji stojącej unosimy jedną zgiętą w kolanie nogę tak, aby łydka i udo tworzyły kąt prosty, a dodatkowo udo stanowiło linię równoległą do podłoża. Utrzymujemy ją w powietrzu przez około pół minuty.

Wariantem tego ćwiczenia jest próba przeniesienia uniesionej nogi do tyłu lub na boki, co dodatkowo stanowi wyzwanie dla mięśni odpowiedzialnych za równowagę. To ćwiczenie można wykonywać również na piłce bosu.

Wspięcia na palce

Wspięcia na palce wykonuje się przede wszystkim ze względu na łydki, ale to ćwiczenie ma też pozytywny wpływ na kondycję stóp. Przyjmujemy pozycję stojącą. Nogi rozstawiamy na szerokość ramion.

Następnie powoli wspinamy się na palce i unosimy całe ciało. Gdy osiągniemy już maksimum swoich możliwości, w tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund, a dalej powoli wracamy do startowej. Ćwiczenie powtarzamy od 15 do 20 razy.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie stóp — rozciąganie stóp

Rolowanie stopy na piłce

W pozycji stojącej jedną stopę kładziemy na niewielkich rozmiarów piłce i przechodzimy do rolowania stopy. W pierwszej kolejności wykonujemy ruchy do przodu i do tyłu, a następnie ruchy okrężne. Aby rozciągnąć mięśnie, należy to ćwiczenie wykonywać w wolnym tempie. Najlepiej robić je przez 1 minutę z udziałem każdej stopy.

Siad na stopach z podwiniętymi palcami i ułożonych grzbietami do podłogi

W pozycji klęczącej na macie do ćwiczeń, ustawiamy stopy na palcach tak, aby ich linia była prostopadła do podłoża. Palce stóp powinny być mocno podwinięte. Następnie siadamy na piętach i w tej pozycji trwamy przynajmniej pół minuty.

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia powinniśmy czuć, jak rozciągają się mięśnie stóp. W przypadku siadu na stopach ułożonych grzbietami do podłogi rozciągamy nie tylko stopy, ale również mięśnie czworogłowe ud i mięśnie piszczelowe.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »